Recuperar la figura tras el parto

Publicado el abril 24, 2012 con Sin Comentarios

figura

Pese a la felicidad de dar a luz, el cuerpo de la mujer sufre un enorme desgaste durante el embarazo y el parto. La mayor preocupación suele ser recuperar cuanto antes la figura. Para conseguirlo debes combinar dieta saludable, ejercicio específico y algunos cuidados de belleza. Te hemos preparado una guía con todo lo que debes hacer y saber.

Tras un parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, la tripa flácida e hinchada, la cadera más ancha… una serie de cambios que hace que la inmensa mayoría de las mujeres se sientan mal consigo mismas tras dar a la luz. Muchas mamás comprueban con pesar que, al mirarse de perfil, su figura ya no es la misma que antes de tener el bebé.
Sin embargo, es posible recuperar la figura. Lo primero que suele preocuparnos es recuperar la tersura y tono de nuestro abdomen, pero hay que ir poco a poco. Nuestro cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de ponernos a trabajar la musculatura de nuestra tripa conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar y que nuestro bebé vea la luz.

Por ello, una vez pasada la cuarentena tras el parto, debes ponerte “manos a la obra” para volver a ser la misma de antes.

Tras el parto: los kegels

El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, “por cuya razón una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro”, informa Loles Vives, nuestra especialista en nutrición y ejercicio físico.

La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se nos escapa el pis, al saltar, estornudar, coger un peso…); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro.

¿Qué músculos debes contraer? Tienes varias opciones:
  • Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Relaja
  • Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja
  • Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja para ejercitarlos Cierra, aprieta y sube con fuerza los tres músculos a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer:

1) Contracciones lentas: aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 – 10 segundos. Haz lo mismo de 3 a 5 veces
2) Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces
3) Alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.

Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos de la zona, evitando en todo momento contraer los músculos del glúteo o nalgas, muslos, abdominales o vientre.

Puedes realizarlos en cualquier postura:
  • De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa.
  • Sentada.
  • A gatas.
  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas.
  • Recostada de lado con las piernas flexionadas
Útil idea:

hazlos mientras estás en la cola de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.

A los seis meses: abdominales

Para recuperar al máximo tu figura y verte de nuevo con la tripa plana, debes realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la cintura. Es decir, lo que todos conocemos como abdominales o contracciones abdominales. Cuanto más fuerte sea el “cinturón” de músculos que recubre el estómago, menos podrá darse de sí.

En opinión de Loles Vives, “a los seis meses del alumbramiento ya estás en condiciones de empezar un trabajo rutinario de contracciones abdominales, tanto rectas como oblicuas. Algunas mujeres incluso pueden empezar este trabajo antes”. Si el parto, ha sido por cesárea, este trabajo puede empezase antes ya que en estos casos no es tan necesario el fortalecimiento del periné.

Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano. Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda.

“Para realizar correctamente estos ejercicios -algo primordial para conseguir buenos resultados- lo más conveniente es que algún profesional en educación física te enseñe la técnica adecuada, tanto de ejecución como de respiración”, asegura Loles.

¿Cómo se hacen?

Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente, y todo lo que puedas, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.

Refuerza los pectorales:

El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.

La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.

Cómo puedes ejercitarlos:

En casa puedes hacer los siguientes ejercicios, sólo necesitas una colchoneta. Puedes empezar a hacerlos en combinación con los abdominales:

Fondos:

ponte a cuatro patas, apoya las rodillas y cruza los pies; mete culo y tripa para que tu cuerpo esté alineado, y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra, cuando vayas cogiendo fuerza. Hazlos 3 veces a la semana o en días alternos.

Aperturas de brazos con pesas:

si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.

Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana). También puedes combinar una serie de fondos con 2 ó 3 de aperturas con pesas.

La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.

¿Me pongo a dieta?

Loles Vives, experta en nutrición y ejercicio físico, advierte que la lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.

Sin embargo, se puede cuidar la línea y evitar coger peso siguiendo las siguientes pautas:
  • Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y grasas: pasteles, bollería, dulces, chocolate.
  • Moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas: mantequilla, margarina, nata.
  • Consumir aceite de oliva en cantidades moderadas.
  • Consumir mejor pescado que carne.
  • Si se toma carne, que sea preferiblemente magra: aves de corral, sin piel, conejo o carne magra de cerdo.
  • Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al microondas.
  • Evitar los fritos, los empanados, las salsas.
  • Potenciar el consumo de frutas y verduras.
  • Potenciar el consumo de zumos y licuados de hortalizas; tienen un muy bajo aporte energético.
  • La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto. Mucha leche y de calidad ..
  • Para mantener una buena producción de leche y que ésta sea de buena calidad.Conviene seguir estos consejos:
  • Beber de 2 a 3 litros de agua al día: agua, zumos de frutas, verduras y hortalizas; e infusiones, en especial la de anís estrellado.
  • Beber cada vez y al mismo tiempo que el bebé empieza a mamar permite una buena subida de leche.
  • Mezclar pequeñas cantidades de levadura de cerveza con las bebidas.
  • Moderar el consumo de sal.
  • Comer cinco veces al día (un tentempié a media mañana y una merienda a media tarde) y beber en cada toma del bebé.
  • Mantener una buena ingesta de alimentos ricos en hierro: carne, pescados, legumbres, huevos, almejas, berberechos.
  • Evitar los condimentos picantes.
  • Evitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte o mal sabor a la leche: espárragos, coles, ajo, cebolla, rábanos, embutidos, carnes de caza.
  • Moderar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes: café, té, refrescos con cafeína (pasan a la leche y producen irritabilidad en el bebé).
  • El alcohol y el tabaco están totalmente contraindicados.

Ejercicio post parto: cómo y cuándo

Estos son los consejos de Loles Vives respecto al ejercicio postparto:
  • Los primeros ejercicios que debe hacer una mujer tras dar a luz son los que permiten fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico (kegels). Pero no deben empezarse hasta 30 ó 40 días después del parto.
  • La gimnasia post-parto como tal y la práctica de ejercicio físico debe iniciarse una vez transcurrida la cuarentena y siempre y cuando se cuente con la autorización del ginecólogo.
  • El trabajo abdominal para fortalecer los músculos del abdomen o tripa debe iniciarse una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico. Nunca antes.
  • Pasada la cuarentena, conviene hacer ejercicio. Se debe empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad y dificultad a medida que mejore el estado de forma física.
  • El mejor ejercicio cardiovascular durante esta etapa es andar.
  • Si se está dando el pecho, es muy importante mantener una buena ingesta de agua durante el ejercicio. Hay que ir bebiendo constantemente a sorbitos.
  • Finalizado el ejercicio hay que reponer líquidos, bebiendo un zumo natural, leche o una bebida isotónica
Conviene evitar:
  • Dar saltos.
  • Ejercicios de aeróbic de alto impacto.
  • Traqueteos (por ejemplo: ir en bici).
  • Realizar abdominales de fuerte intensidad.

Cuando la musculatura perineal y abdominal esté ya fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva.

Otros consejos:

Aquí tienes algunos consejos extra para ayudar a tu cuerpo, tu piel y tus músculos a ser los de antes

  • Evita los quehaceres domésticos u otro tipo de actividades de esfuerzo durante tres o cuatro semanas después del parto.
  • Respeta la cuarentena sexual.
  • Utiliza sostén tanto de día como de noche para prevenir la caída del pecho.
  • Si la circulación de tus piernas ha empeorado, date baños de agua fría y caliente o recurre a algún tratamiento como la presoterapia (drenaje linfático).
  • Prevé la caída y desvitalización del pelo con ampollas revitalizantes, un buen champú, una mascarilla y una alimentación variada.
  • Ya no tienes la excusa de los antojos, así que come bien, evitando grasas y azúcares extra: necesitas buenas provisiones de hierro, calcio y vitamina.
  • No te saltes ninguna comida.
  • Un buen masaje puede ayudar a relajarte y recuperar antes el tono muscular.
  • Sigue utilizando cremas antiestrías o untuosas durante 3 meses más

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