Ejercicios postparto

Publicado el abril 25, 2012 con Sin Comentarios

ejercicios postparto

Los "ejercicios" más importantes que debe realizar durante las primeras semanas después del parto son descansar y empezar a conocer a su bebé. Tenga en cuenta que su cuerpo puede tardar semanas en recuperarse de los cambios que se produjeron en el embarazo. No intente ser una super mujer ni se apresure a recuperar su silueta de inmediato.

Pautas:

  • Avance a su propio ritmo. Los ejercicios suaves son importantes para ayudar a curar sus músculos.
  • Relájese y respire profundamente durante los ejercicios y entre estos. Exhale al hacer esfuerzo. NO contenga la respiración.
  • Apoye la cabeza y los hombros sobre una almohada para su comodidad.
  • Comience realizando cada ejercicio dos veces.
  • Si nota un aumento en al sangrado o si vuelve a producirse un sangrado rojo brillante, deje de hacer ejercicios y llame a su proveedor de cuidados de la salud.

Los siguientes ejercicios pueden realizarse tan pronto como se sienta preparada. Consulte a su proveedor de cuidados de la salud para obtener recomendaciones sobre cuándo puede iniciar una rutina de ejercicios más extensa.

Caminatas:

Siga las instrucciones del personal de enfermería para levantarse de la cama y comenzar a dar caminatas tan pronto como sea posible.

Tonificación de piernas:

  • cruce los tobillos y extienda las piernas. Tense los muslos y presione las nalgas para unirlas Manténgase así hasta la cuenta de 5.
  • Repita de 3 a 5 veces.

Ejercicios:

Kegels (ejercicios para el suelo pélvico):
  • Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico. Estos músculos se debilitan por el proceso de parto y deberían ejercitarse inmediatamente después del nacimiento. Sin embargo, estos ejercicios pueden resultar difíciles de realizar poco tiempo después del parto. Haga todos los ejercicios que pueda y recuperará el tono muscular lentamente.
  • Tense suavemente y luego relaje los músculos de su perineo (músculos del suelo pélvico).
  • Esto puede hacerlo recostada, sentada o parada.
  • Comience con 2 ó 3 segundos por cada vez que tense los músculos (contracciones), extendiendo el tiempo a 5 y luego a 10 segundos. Finalice manteniendo la contracción durante 20 segundos.
  • Comience con 2 ó 3 contracciones por sesión hasta llegar a mantener 5 contracciones varias veces por día.
  • No se desanime si, al comienzo, los ejercicios son muy difíciles de realizar. Se tornarán más sencillos con la práctica.
Fortalecimiento abdominal:

Realice cada ejercicio una o dos veces cada día, con 3 a 5 repeticiones.

1. Báscula pélvica: le ayudará a tonificar y fortalecer sus músculos abdominales y aliviar el dolor de espalda.
  • Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas.
  • Tense los músculos del estómago y de las nalgas para mover hacia un lado la pelvis.
  • Aplane la zona lumbar contra el piso y manténgase así hasta contar 2 ó 3 segundos.
  • Aumente gradualmente hasta la cuenta de 10.
  • Relájese y exhale.
  • Repita de 3 a 5 veces.
Precaución:

NO arquee la espalda, saque el abdomen o empuje con los pies para realizar este movimiento. Recuerde contraer siempre el suelo pélvico antes de realizar ejercicios para músculos abdominales.

2. Respiración abdominal:

La respiración abdominal profunda le ayudará a recuperar la fuerza de sus músculos abdominales y a relajarse.

  • Acuéstese sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas.
  • Relaje su cuerpo tanto como le sea posible, permitiendo que su peso se hunda en la superficie sobre la cual esté acostada.
  • Coloque las manos suavemente sobre el abdomen, cierre los ojos y comience a percibir su respiración.
  • Inhale y note que el abdomen y las manos se elevan; estire sus músculos abdominales hacia afuera. Manténgase así hasta la cuenta de 5.
  • Exhale y note que el abdomen y las manos descienden; hunda sus músculos abdominales.
  • Manténgase así hasta la cuenta de 5.
  • Repita de 3 a 5 veces.
3. Movimientos circulares de los tobillos (para mejorar la circulación):
  • Haga 10 círculos con los tobillos en el sentido de las agujas del reloj, luego repita la acción en el sentido contrario.
  • Realice los movimientos circulares con el tobillo adoptando diferentes posiciones, como por ejemplo sentada, acostada, etc.
  • Repita el patrón circular de 3 a 5 veces.
4. Estiramientos/deslizamiento de piernas:
  • Acuéstese boca arriba, con una rodilla flexionada.
  • Mantenga la espalda recta mientras desliza el talón de la pierna extendida hacia adelante y hacia atrás, a lo largo de la superficie sobre la cual esté acostada.
  • Trabaje solo dentro del rango que le permita mantener la espalda recta.
  • Repita de 3 a 5 veces con cada pierna.

Separación de los músculos abdominales:

Antes de realizar ejercicios abdominales más avanzados, es importante controlar la separación de los músculos abdominales. El músculo abdominal se encuentra dividido por un surco que se extiende verticalmente. El músculo está formado realmente por dos mitades que a menudo pueden separarse debido al tamaño del bebé y al proceso de parto.

Cómo controlar la separación del músculo abdominal:
  • Acuéstese boca arriba y flexione las rodillas, con los pies bien apoyados sobre el piso.
  • Lentamente, lleve el mentón hacia el pecho y eleve la cabeza y los hombros hasta que el cuello esté entre 6 y 8 pulgadas separado del piso. Mantenga un brazo extendido frente a usted.
  • Con la otra mano, controle si hay una hendidura o un abultamiento en el medio de su abdomen. Puede haber una región blanda entre el músculo.
  • Si existe una hendidura que supere el ancho de dos dedos, evite que la separación siga avanzando, realizando fortalecimiento abdominal mientras cruza las manos sobre el área abdominal para sostener los músculos y unirlos.
  • Siempre exhale al elevar la cabeza. Esto disminuye la presión en la cavidad abdominal y permite que los músculos abdominales trabajen mejor.
  • Tense los músculos abdominales al elevar la cabeza, a fin de evitar el abultamiento o la distensión abdominales.

Estiramiento de brazos y parte superior de la espalda:

  • Levante los brazos por sobre su cabeza y mantenga los codos extendidos con las palmas enfrentadas una con la otra. Mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos.
  • Baje los brazos hacia los laterales de su cuerpo, con las palmas ubicadas hacia abajo. Mantenga derecha la parte superior de la espalda.
  • Una los dorsos de las manos por detrás de la espalda y aléjelas todo lo que pueda. Mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos.
  • Repita de 3 a 5 veces.

Continúe realizando los ejercicios mencionados y agregue más ejercicios abdominales a medida que su fortaleza aumente.

Ejercicios abdominales de inclinación hacia atrás:

Comience estos ejercicios alrededor de una o dos semanas después del parto.

  • Siéntese con las rodillas flexionadas, con los pies bien apoyados sobre el piso y los brazos extendidos frente a usted.
  • Inclínese hacia atrás tanto como pueda sin llegar a sentirse débil o a perder el equilibrio.
  • Aumente gradualmente la distancia de su inclinación a medida que vaya fortaleciéndose.
  • En poco tiempo, estará en condiciones de inclinarse hasta el piso y luego puede variar este ejercicio cruzando sus brazos sobre su pecho.

Ejercicios abdominales cruzados (ejercicio para la cintura):

  • Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas.
  • Exhale mientras eleva la cabeza y el hombro derecho.
  • Dirija la mano derecha hacia la rodilla izquierda, manteniendo los talones apoyados sobre el piso, y manténgase así hasta la cuenta de 5.
  • Baje la cabeza lentamente hasta la cuenta de 5 mientras inspira por la nariz.
  • Repita el ejercicio con el otro lado del cuerpo, dirigiendo la mano izquierda hacia la rodilla derecha.
    Volver al inicio

Actividad aeróbica:

Puede iniciar actividades aeróbicas moderadas, como caminar, tan pronto como sienta que pueda realizarlas. Por lo general, puede retomar las actividades aeróbicas intensas después de su control posparto. Consulte a su proveedor de cuidados de la salud antes de retomar dichas actividades.

Proteja su espalda:

Tenga en cuenta las siguientes sugerencias:
  • Trate de no cargar a su bebé sosteniéndolo sobre las caderas. Esto hace que la columna se tuerza.
    Se recomiendan los canguros con hombros acolchados.
  • Al cambiarle los pañales a su bebé o al vestirlo, en lugar de inclinarse, siéntese en la cama junto al bebé o en la mesa cambiadora.
  • Al alimentar a su bebé:
    1) Apoye a su bebé y su brazo sobre una almohada. Considere la posibilidad de usar una almohada de amamantar especialmente diseñada para que usted adopte una posición cómoda mientras amamanta.
    2) Evite sentarse con los hombros redondeados e inclinarse hacia el bebé.
  • Al ponerse de pie, mantenga al menos una rodilla más elevada que las caderas, a fin de reducir el balanceo de la espalda. Intente colocar un pie sobre un taburete pequeño.
  • Arrodíllese junto a la tina cuando esté bañando a un niño pequeño.
  • Cuando le hable a un niño, flexione las rodillas y agáchese en lugar de inclinarse.

Estrategias para levantar y mover objetos y flexionarse después del parto:

Después de dar a luz, estará más propensa a sufrir una distensión en la espalda, debido a que las hormonas del embarazo han ablandado sus ligamentos y articulaciones. Las siguientes estrategias la ayudarán a minimizar el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.

Levantar y mover objetos:
  • Cada vez que necesite alcanzar o levantar objetos que estén a una altura baja, separe los pies colocando uno delante del otro y flexione las rodillas.
  • Acerque el objeto hacia usted a medida que extiende las rodillas y levántelo. Esto le permite usar los músculos del muslo para levantar el objeto en lugar de distender los músculos de la espalda.
  • Al mover un objeto, intente empujar en lugar de tirar. Use las piernas, no la espalda y los brazos.

Flexionarse :

  • Evite cualquier posición en la que se flexione la cintura con las rodillas extendidas, aunque sea una flexión leve. En lugar de ello, cambie su posición de manera tal que quede sentada, en cuclillas, arrodillada o con las rodillas flexionadas mientras inclina las caderas hacia adelante.
  • Cuando se acueste o se levante de la cama, o cuando entre o salga del automóvil, voltee las caderas y la espalda en la misma dirección mientras mantiene la espalda derecha. Cuando se levante de la cama, primero colóquese de lado y luego use los brazos para empujarse y levantarse de la cama.

Escrito por . Publicado en Ejercicios Mama Reciente, Mama Reciente

Tagged: , ,

Sin Comentarios

Actualmente no hay comentarios sobre Ejercicios postparto. Tal vez le gustaría agregar uno de los tuyos?

Deja tu comentario