Yoga

Publicado el abril 21, 2012 con Sin Comentarios

Cuando se vive el milagro de engendrar un hijo, también se lo acompaña con meses caracterizados por cambios profundos, crecimiento, maduración y también inestabilidad emocional. Una persona adulta sana nunca esta sujeta a tantas modificaciones como durante el embarazo.

yoga

El yoga es una técnica milenaria proveniente de la India cuyo significado en español es "unir". Consiste en una serie de ejercicios de respiración y de elongación. La combinación de yoga y otros ejercicios cardiovasculares como caminar, son ideales durante el embarazo, no sólo porque te mantienen en forma, sino que también tonifican tus músculos, dan mayor flexibilidad a tus articulaciones, mejoran la circulación, y te dan fuerza y vitalidad.El yoga también te ayuda a mejorar la respiración y a relajarte, dos beneficios muy útiles para cuando llegue el día del parto y tengas un bebé que criar.

1) La practica del yoga ayuda a encontrar bienestar físico, mental y emocional.

2) Estar en el mejor estado físico ayudara a la embarazada a conservar la salud durante ésta etapa, aumentado así las posibilidades de llegar a un parto natural y activo, seguido de una rápida recuperación.

3 )En muchas sociedades primitivas las mujeres vivían en armonía con la naturaleza, utilizando su cuerpo de tal manera que estimulaban la flexibilidad, la resistencia y la buena salud preparándose así naturalmente para el parto y la maternidad. En la actualidad en cambio necesitamos aprender, como usar nuestro cuerpo de manera natural y el yoga puede ayudarnos a lograrlo.

4) A través de las posturas, respiración consiiente y la relajación se consigue una conciencia tanto del cuerpo físico como del mental, lo que favorece un buen desarrollo del embarazo y el bienestar del bebe.

5) Realizar de manera regular ejercicios también ayudara a evitar el estrés, descargar la tensión diaria y proteger la espina dorsal, de modo que el cuerpo se pueda acomodar con facilidad a los cambios. A medida que se vaya logrando un mayor grado de flexibilidad y libertad de movimientos, la embarazada logrará estar cada vez más cómoda en las posiciones y durante los movimientos lo que la ayudará en el futuro a hacer frente a dolorosas contracciones, y cuando llegue el momento de dar a luz, sabrá instintivamente cómo emplear el cuerppo.

6) Una futura mamá que aprendió a calmar sus molestias, a eliminar los dolores característicos de esta etapa, a tener una mirada diferente y poder colocar al dolor en un sitio más natural, ni tan temido, ni tan sobre valorado, va a disfrutar más de su embarazo.

7) El Yoga favorece el desarrollo de la conciencia corporal pudiendo así vivenciar el espacio donde habita el bebé y el espacio por donde pasará al nacer.

8) Cuando se combinan posturas,  con la respiración profunda, mejoraran todas las funciones vitales, incluidas la circulación de los fluidos, la eliminación de residuos y la propia respiración, además de aumentar el nivel general de ssalud y energía.

Grandes y Pequeños cambios

1) Los cambios son diferentes en cada etapa. En el primer trimestre suelen aparecer por un lado un cierto ensimismamiento y por el otro algunos trastornos como mareos, nauseas, vómitos que exigen una adaptación para funcionar cotidianamente con estas molestias..

2) Luego vendrán las transformaciones físicas: forma y tamaño de cuerpo. Y con los primeros movimientos fetales la conciencia de llevar un hijo adentro: situación que provoca por un lado alegría y por otro ansiedad.

3) Los cambios de forma y tammaño comenzarán a notarse a partir del cuarto o quinto mes. La embarazada debe aprender una forma diferente de relación con su cuerpo y con su imagen corporal, que posiblemente le demande mucho esfuerzo, pero también la enriquecerá mucho. Esta capacidad de verse diferente, le permitirá relacionarse con su ser y su cuerpo de modo más abierto y flexible.

4) En la entrada al último trimestre se presentarán ciertas dificultades de movimiento y la sobrecarga comenzará a hacerse sentir. Hacia el final del séptimo mes el bebe se ubicará cabeza abajo y esto puede traer molestias en el bajo vientre, además del comienzo de las ansiedades que produce el conectarse con el nacimiento.

5) El trabajo corporal puede acompañar en este transito y permitirle a la embarazada jugar con todas sus posibilidades de enriquecimiento tanto físicas como emocionales y espirituales, además de ayudarla en sus dificultades. Es probable que el crecimiento del bebe ocasione molestias de diferente intensidad para cada mujer, entonces deberá estimularse la búsqueda de nuevas posturas que permiten evitarlas, aliviarlas y alivianar el cuerpo y a la vez, aceptar su enlentecimiento y el mayor tiempo de descanso que necesita para sentirse bien.

6) Una de las partes del cuerpo que mas consideración requiere durante el embarazo es la columna en la zona lumbar, debido al aumento de la lordosis que generalmente aparece.

7) La mayoría de los dolores lumbares pueden atribuirse a la acentuación de la lordosis lumbar.

8) El crecimiento del útero causa un ligero desplazamiento de la pelvis hacia delante. El incremento de la lordosis es mayor si la mujer ya desde antes tiene débiles los músculos extensores de la cadera y el abdomen.

9) Se buscará desde el yoga realizar ejercicios de rectificación especialmente de la región lumbar, y otros para mejorar la postura del cuerpo.

10) Cabe aclarar que la postura lordótica es una especie de "postura natural" producida ante el crecimiento de la panza, por lo tanto es de difícil corrección.

A través de la practica de yoga en embarazadas buscamos:
  • Conciencia superficial y profunda del cuerpo.
  • La percepción de huesos, articulaciones, músculos y piel.
  • Estiramiento y fortalecimiento muscular.
  • Aliviar tensiones en todo el cuerpo y en particular en la zona lumbar.
  • Centralizar la pelvis a través de ejercicios, tratando de evitar así el incremento de la lordosis.
  • Conciencia de columna y pelvis.
  • Conciencia de músculos abdominales como sostén de la postura y su función en el parto.
  • Conciencia de la respiración.
  • Contacto con compañeras, dar y recibir.
  • Percepción de las emociones.
  • Contacto con el bebe.

1) Podríamos decir que no existe "un yoga para embarazadas", sino una adaptación en las posturas,respiraciones y otras prácticas adaptadas a la necesidad de la futura madre. Buscando de ésta maneraa acompañar desde la paz, la armonía, y tranquilidad, que el yoga nos brinda.

2) La columna vertebral es el soporte central, y durante el embarazo, cuando el cuerpo tiene que cargar con 9 ó más kilos extras, se pierde estabilidad y armonía.

3) Si la futura mamá no realiza ejercicios adecuados, las articulaciones de la columna de fatigan, causando dolor en el sacro, la parte baja de la espalda, el cuello o la cabeza.

4) Los ejercicios en el suelo son ideales para tomar conciencia de la columna.

Precauciones:
  • No flexionar o estirar mas allá de la propia capacidad.
  • Acortar la duración en la posición, para evitar fatigarse.
  • No sentir ninguna dificultad o interrupción en la respiración mientras que se realizan las posturas. En cada posición mantener el vientre flojo y abierto para facilitar la respiración.
  • En las posturas de flexión no deberían flexionar de manera que comprimir al feto, se debe mantener la espina dorsal bien estirada y el pecho bien alto para que el feto pueda moverse con facilidad. Para éstas flexiones se realiza la apertura de las piernas.
  • Realizar las posiciones con confort y protegiendo la vida que se lleva dentro.
  • Se deberá tener en cuenta que se produce disminución del flujo sanguíneo al útero por lo que es conveniente evitar las posiciones recostada boca abajo por mucho tiempo, ya que así se disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y esto no se recomienda después del primer trimestre.
  • Para evitar desgarros abdominales:

Durante el embarazo se libera una hormona llamada relaxina que permite el crecimiento uterino y la relajación de todos los músculos y articulaciones, por lo que se recomienda evitar aquellos movimientos que elongan los músculos abdominales demasiado ya que se podría sufrir un desgarro.

Consejos para cada trimestre del embarazo:
  • Primer trimestre

Es quizás el momento más delicado .El cambio hormonal es significativo. Las nauseas, molestias digestivas restan energías para abordar las posturas . Podemos sustituirlas o adaptarlas a una secuencia mas pasiva o relajante. Durante este periodo los cambios llevaran a un estado más meditativo e interno. "Baddhakonasana" (Pinza en mariposa), conecta física y energéticamente con su correspondiente chakra situado en la región pélvica donde se siente el niño•

  • Segundo trimestre

Los ligamentos y los músculos están ahora más flexibles; además en general el estado y la energía suelen aumentar con lo cual se añaden posturas. En esta etapa, el cuerpo pide movimientos suaves, sobre todo para aliviar las tensiones tan frecuentes en la zona baja de la espalda. Es conveniente estirar suavemente las vértebras en torsiones y extensiones hacia delante y arriba.

En la practica de clase se introducen posturas sentadas, Ej.: "Upavistha Konasana"( abanico). Esta postura facilita el paso de la orina, descargando la vejiga. La zona pélvica se mantiene extendida, dándole espacio al feto para moverse. La espina dorsal se fortalece.

Cuando se pasa de una postura a otra hay que recordar hacerlo muy lentamente y con cuidado, entre otras cosas para no perder el equilibrio. Para armar las posturas puede utilizarse la ayuda de soportes como: mantas o el apoyo de la pared.

  • Tercer trimestre

Este es el momento en el cual la madre se va concentrando cada vez mas en su hijo.

A nivel físico siguen produciéndose grandes cambios como en el caso de la articulación del pubis que se ablanda preparándose para el momento del parto. Es conveniente centralizar la practica en el "ejercicio de ponerse en cuclillas", ya que es una postura, que abre la pelvis para el descenso del bebe, postura de la Rana). También es importante incorporar los ejercicios de relajación y respiración ya que fortalecen el cuerpo, mejoran la salud, y relajan los nervios de la madre. Aportan salud mental y felicidad purificando la mente. En la practica de clase introduciremos " Savasana", que debería realizarse al menos dos veces al día ( por la mañana y por la noche) seria conveniente practicarla lo mas a menudo posible cuando el cuerpo sienta la necesidad de descansar.

Hay que recordar que todos los pensamientos y emociones las sentirá el bebé dentro del vientre. Es conveniente entonces propiciar un ambiente de paz, calma y tranquilidad.

Respiración:

La respiración consiente es fundamental para la práctica de las posturas de yoga. Con ella los músculos se aflojan y el cuerpo se libera de las tensiones y contracciones permitiendo el estiramiento y la relajación.

Durante el embarazo se incrementa el consumo de oxigeno y se modifica el ritmo respiratorio, ya que la presencia del feto represente es otro órgano más al que abastecer oxígeno y liberar de dióxido de carbono. La práctica de la respiración profunda aumenta la cantidad de oxigeno en la sangre, favoreciendo la oxigenación de todos los tejidos y compensando la demanda extra de oxigeno que se produce.

Cada una de las técnicas yóguicas de respiración serán útiles para la embarazada algunos ejemplos son:
  • Las respiraciones alternadas (desbloquean conductos respiratorios)
  • Yoni Mudra (introversión)
  • Kapalabhati (energiza y fortifica el abdomen)
  • Sitkari y Sitali (refresca)
  • El fuelle no sería recomendable. Conviene no hacer retensiones forzadas, en conclusión los pranayamas deberán ser sencillos.
Relajación:

1) Concentración-Visualizaciones-Meditación

2) Hacer foco en éstos tres puntos será un trabajo muy posible a realizar con la embarazada.

3) Aprender a relajarse es muy bueno para todos los momentos de nuestra vida, es un momento para disfrutar con mucho placer.

4) En las distintas etapas de embarazo se pueden variar las posiciones de relajación. Colocarse de costado será quizás lo cómodo, también pueden usarse almohadones para acomodar la postura. El cuerpo debe ir relajándose gradualmente.

5) La visualización creativa permite llevar a la embarazada a la realidad del parto modelando un futuro posible, disminuye la ansiedad e incorpora activamente al hombre en el proceso del parto pudiendo percibir lo que ocurre en el mundo prenatal.

6) En las visualizaciones es bueno imaginar al bebe en la panza, respirar con él, imaginarlo crecer, y asi hasta se podría visualizar ya en el último trimestre, el momento de un exitoso parto ó al bebe recostado en su cochecito.

7) En las meditaciones, también pueden agregarse visualizaciones para calmar la agitación de la mente y del cuerpo relajando tensiones. El embarazo le da a la mujer una sensibilidad superior, este estado favorece la meditación, pues ayuda a percibir el silencio interior, concentrarse en su vientre e internarse en las profundidades de ese mundo.

8) Será recomendable que las visualizaciones recomendadas se realicen después del tercer ó cuarto mes de embarazo, cuando ya casi no se corre riesgo de la discontinuidad del mismo.

9) La llegada de un hijo tiende un puente al futuro, y va despertando en las distintas etapas del embarazo diversos sentimientos y sensaciones únicas que permiten la elaboración de actitudes, conductas y cambios que ayudarán a la integración familiar del nuevo bebé.

Conclusión:

1) La práctica de Yoga dará calma y  serenidad , haciendo que crezca la conciencia de la madre en su bebé, dándole tranquilidad y paz interior, logrando que disfrute plenamente de su embarazo. Le permitirá vivenciar el espacio donde habita el bebé y el espacio por donde pasará al nacer.

2) Una futura mamá que aprendió a calmar sus molestias, a eliminar los dolores característicos de esta etapa, a tener una mirada diferente y poder colocar al dolor en un sitio más natural, ni tan temido, ni tan sobre valorado, va a disfrutar más de su embarazo.

3) En lo que hace al trabajo de parto, ella habrá fortalecido su confianza, tendrá una mayor capacidad de contención; nadie mejor que ella para saber en qué posición colocarse, como respirar, y todo esto repercutirá en su pareja y en la relación con su médico.

4) Las posturas y las prácticas respiratorias ayudarán a la relajación y a la dilatación del piso de la pelvis, en las distintas etapas del trabajo de parto.

5) Aún cuando no exista una maternidad ideal, la práctica del yoga, favorece la apertura del espíritu, ayudando a la futura mamá en todos los aspectos. En éste caso las fuentes del pasado contribuyen al presente para un mejor porvenir.

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