Natación

Publicado el abril 24, 2012 con Sin Comentarios

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Nueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios y el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo. Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto. La natación es, sin duda, la mejor opción.

En el embarazo, la actividad física es fundamental y muy beneficiosa. Primero, por que así se queman más calorías, lo que ayuda a evitar el sobrepeso. Además, el deporte o la gimnasia ayudan a tolerar el embarazo; a estar mejor acondicionada para el momento del parto; y a tener una mejor recuperación después del alumbramiento.

Pero la actividad física debe estar bien orientada y controlada, para que la mujer se sienta mejor física y sicológicamente. Se recomienda iniciar el ejercicio después de los tres meses de embarazo, evitando así hacerlo en el periodo de mayor riesgo de pérdida.

Si la mujer embarazada realiza algún deporte en forma constante, puede seguir con la misma actividad, pero de manera más moderada. Si, por el contrario, la mujer no está acostumbrada al ejercicio, es mejor que acuda a un centro que ofrezca gimnasia especial para embarazadas. Los deportes no recomendados son los que tienen riesgo algún accidente mayor como por ejemplo el esquí, la equitación o en general, cualquier otro de mayor impacto o incluso violento.

¿Por qué la natación para embarazadas?

"En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el movimiento resulta más necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo", explica el doctor Manuel García, jefe del Departamento de Ginecología de la clínica de la Zarzuela. Por lo tanto, actividad física, sí, pero con limitaciones: "La fatiga está contraindicada en la gestación. Los tiempos de recuperación son más largos y una excesiva acumulación de ácido láctico (la sustancia tóxica que producen los músculos sometidos a un esfuerzo) es nociva para el niño. Además, durante el embarazo el corazón y los sistemas circulatorio y respiratorio realizan un gran esfuerzo. Un exceso puede provocar sensaciones de desvanecimiento y malestar. Por eso hay que huir de los deportes fuertes o que conllevan riesgo de caída, como esquí, equitación, tenis o correr. El deporte por excelencia para una embarazada es la natación".

Especialista en Medicina Deportiva, el doctor Juan José Perales comparte la opinión del citado especialista: "Independientemente del bebé, hay que pensar en la madre y conviene que fortalezca los músculos que mayores cambios van a sufrir. También hay que tener en cuenta que el ejercicio, además de proporcionar un bienestar físico, es muy bueno para la mente. Y el acuático resulta el más idóneo en este periodo".

El principio de Arquímedes, la presión hidrostática y la resistencia hidrodinámica explican por qué el agua es el medio ideal para que la mujer en estado de gestación se mueva, como recoge el estudio "La natación es el embarazo", realizado por Cristina Prieto, entrenadora de este deporte. Por un lado, la capacidad de flotación e ingravidez que proporciona el líquido elemento favorecen la libertad de movimientos, de forma que la futura madre puede adoptar posturas incómodas e imposibles de realizar en tierra firme. Por otro, la columna y las articulaciones se distienden y se alivia el peso adicional que sufren fuera del agua. Por lo tanto, este ejercicio facilita la movilidad y aumenta la flexibilidad dada la disminución del efecto de la fuerza de gravedad. Además, la presión del agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el bebé por traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los límites.

En cuanto a la resistencia hidrodinámica, permite trabajar la fuerza, con lo que se tonifican los músculos que más sufren durante el embarazo y se "entrenan" los que intervienen en el parto. "Por si esto fuera poco, esta modalidad de ejercicio activa la circulación sanguínea, lo que, junto con el efecto masaje, ayuda a prevenir las varices, la hinchazón de los tobillos, calambres y garantiza una mejor oxigenación", explica Cristina Prieto. Según esta especialista, "el sistema respiratorio trabaja a mayor intensidad (facilitando la ventilación pulmonar) y la resistencia cardiorrespiratoria aumenta a través de ejercicios sostenidos o de carácter aeróbico. Todos estos beneficios físicos también favorecen una actitud psicológica más positiva ya que, la libertad de movimientos, la relación con otras mujeres en el mismo estado o el placer de la actividad fomentan la relajación".

Libertad de estilo:

Cualquier programa acuático trata de reforzar aquellos músculos que más cambios o más peso sufren en el embarazo (espalda, pectorales, piernas), y todos aquéllos que cobran protagonismo durante el parto (perineo, glúteos, abductores, abdominales…). ¿Existe un estilo de natación más recomendable que otro? "No, lo importante es sentirse cómoda con el que se practica", responde la entrenadora Cristina Prieto. Sin embargo, "si se domina la respiración y se realizan bien los movimientos, la braza se impone porque permite trabajar todas las zonas citadas y se puede ejecutar de manera suave y controlada".

Por otra parte, hay que tener cuidado con la postura para que la espalda no se resienta; nadar sobre ésta es ideal al final del embarazo y para descansar después de un ejercicio más intenso.

Es el estilo más recomendado para los problemas de columna mientras que el "crol" resulta el más complicado en cuanto a coordinación y,si no se pone en práctica de forma correcta, es muy cansado, aunque resulta muy beneficioso desde el punto de vista cardiorrespiratorio. Los expertos sólo descartan nadar a mariposa.

Beneficios de la natación para embarazadas:

Como ya hemos dicho la natación es uno de los deportes más aconsejables para realizar durante el embarazo y prácticamente no posee riesgos si se lo practica con cuidado.

Estos son algunos de los beneficios que te proporciona esta actividad:
  • La sensación de liviandad permite que tus articulaciones se liberen.
  • La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.
  • Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardiorespiratorio.
  • Proporciona tonicidad a los músculos, ejercitando los brazos, espalda, zona abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa.
  • Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la "típica mala postura de la mujer embarazada".
  • Ayuda a controlar tu peso, a sentirte ágil y activa.

Es importante que la pileta a la que asistas sea limpia y segura. También es conveniente, si está dentro de tus posibilidades, que elijas aquellos horarios donde la concurrencia a la pileta sea menor, para evitar choques con otros nadadores o ruidos que te sean molestos.

Recomendaciones:

  • Antes de iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo médico y ginecológico, informar a tu entrenador en qué mes de gestación te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo o no.
  • Usa un bañador cómodo y zapatillas de baño.
  • Suspende el ejercicio que estás realizando si ves puntos blancos o tiene visión borrosa, sientes dolor en el pecho, presentas dolor de cabeza, te sientes mareada, sientes náuseas, dolor abdominal, dificultad para respirar o simplemente te cansas demasiado.
  • Evita realizar, entre otros, los siguientes deportes: carrera, trote, jumping, aeróbicos de alto impacto, baloncesto, voleibol, tenis y squash, surfing, vela, equitación, montaña, musculación, etc. y en general no practiques deportes o ejercicios en los que puedas caerte o golpearte.
  • No realices ejercicios en decúbito dorsal (boca abajo), ya que disminuye el flujo sanguíneo al útero y al bebé.
  • Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día, pero no aguantes las ganas de orinar. Recuerda que eliminar las toxinas de tu cuerpo te ayudará a evitar infecciones urinarias. También deberás tomar agua durante el ejercicio y después para prevenir la deshidratación.
  • Si eres una embarazada previamente sedentaria, debes comenzar con actividades físicas de muy baja intensidad.
  • Calienta por 5-10 minutos antes de hacer ejercicios, hazlos en forma progresiva, al finalizar disminuye lentamente el nivel de actividad.
  • Vuelve a la calma por un tiempo de 10 minutos, caminando o con técnicas de relajación.
  • El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que ejercicio excesivo seguido de largos periodos de inactividad. No se debe exceder el tiempo de ejercicio aeróbico por el riesgo de hipoglicemia (15-45 minutos de ejercicio).
  • Toma tú pulso durante la actividad máxima y disminuye la actividad si tú corazón está latiendo más rápido que lo recomendado por tú médico. No excedas 140 pulsaciones por minuto. (En general, si puedes mantener una conversación cómodamente mientras haces ejercicio tú pulso está probablemente en los límites recomendados.)
  • No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace más exigente el ejercicio.
  • Cuida tú espalda. Evita posiciones y ejercicios que aumenten la flexión de tú espalda.
  • Evita la flexión o hiperextensión excesiva de las articulaciones, para evitar lesiones por la laxitud de las mismas durante el embarazo.
  • Evita cambios posturales bruscos por el riesgo de hipotensión ortostática y desmayo (reducción de la presión arterial dentro de los 3 minutos de haber asumido la postura erecta a partir de la posición supina).
  • No hagas ejercicio si estás enferma o con fiebre.
  • Utiliza un sostén adecuado para proteger los senos aumentados de tamaño.

Contraindicaciones:

Absolutas:
  • Hipertensión inducida por el embarazo (preeclapsia).
  • Ruptura prematura de membranas.
  • Amenaza de parto pretérmino.
  • Incompetencia cervical – Cerclaje.
  • Placenta previa.
  • Retardo de crecimiento intrauterino.

 

Relativas:
  • Hipertensión arterial crónica.
  • Patologías tiroideas, cardíacas o pulmonares.
  • Problemas vasculares.

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