Todo sobre las Grasas!

Publicado el abril 17, 2012 con Sin Comentarios

hamburguesa

Dentro de los alimentos, las grasas son las que aportan el mayor contenido energético. Nos aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. No todas las grasas son perjudiciales ya que ciertos tipos reducen el riesgo de padecer enfermedades.

Acido Graso Omega 3:

pescado

¿Sabías que el Omega 3 es una sustancia indispensable para nuestro organismo que, sin embargo, nuestro cuerpo no puede fabricar por sí solo?

Básicamente, este elemento se encuentra en la piel de ciertos pescados (normalmente de pescado azul) y en algunos vegetales como las semillas de lino o las semillas de chía, que contienen un 700% de Omega 3 que el salmón atlántico, por ejemplo.

Pero… ¿Para qué sirve exactamente el Omega 3?

Entre sus beneficios más básicos se encuentra sin duda el aumento del tiempo de coagulación en la sangre, lo que provoca la disminución del riesgo de sufrir patologías cardiovasculares.

Además, algunos expertos afirman que el Omega 3 influye también sobre nuestro cerebro, llegando a disminuir los efectos de la depresión, entre otras muchas patologías. Atenta, porque te damos las claves para encontrar alimentos con altos aportes en esta importante sustancia.

¿En qué alimentos esta el Omega 3?
  • Pescado azul: especialmente el salmón o la sardina.
  • Vegetales: semillas de todo tipo, en las que destacan las de la Salvia o las semillas de chía, que también puedes encontrar en algunos productos elaborados.
  • Nueces: al parecer, también aportan un alto nivel de Omega 3

Obtener un nivel optimo de Grasas Sanas:

grasas sanas

¿Cómo obtenerlo?

1)  Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas.

2) Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc) tres veces por semana. Las personas vegetarianas pueden aumentar el consumo de aceite y semillas de lino, pero a la vez deben asegurarse de seguir las indicaciones del siguiente paso adaptándolas a su régimen vegetariano.

3) Come una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, granos, y productos de soja, principalmente, (además de los ya mencionados frutos secos, semillas y pescado), que te aporte los nutrientes cofactores necesarios para la producción de prostaglandinas.

4) En los casos en que hayan síntomas relacionados con deficiencias de Omega 6 y 3, es aconsejable tomar también suplementos nutricionales extra: perlas de aceite de onagra o borraja, junto con perlas de aceite de pescado o lino, además de las vitaminas B6, B3, C, A, biotina y los minerales zinc, calcio y magnesio.

5) Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Cómpralos en tiendas donde el vendedor/a sepa cómo manipularlos (por ejemplo, es imprescindible que nunca se coloquen en los escaparates de la tienda donde les dé el sol o bajo luces potentes). Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.

7) Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno). Si los compras pelados, asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera.

8 ) Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas.

9) Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite. Por otro lado, los cocineros de cocina tradicional china ponen agua en el “wok” ( una sartén de forma ovalada) antes de cocinar, ya que el agua mantiene una temperatura baja, de 100 ºC, no tan dañina para los aceites y alimentos.

10) Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.

Existe una gran confusión respecto a las grasas. Hay personas que toman margarina convencidas de que es sana; otras, evitan los frutos secos porque piensan que engordan; muchas otras, eliminan el consumo de todo tipo de grasa y aceites, y en cambio, siguen comiendo carbohidratos refinados, sin saber que éstos pueden ser la causa de unos triglicéridos altos… Recuerda que el buen uso de las grasas puede proporcionarte salud. Es sólo cuestión de saber utilizarlas.


Grasas Trans:

grasas trans

Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra mayoritariamente en alimentos industrializados (margarina, pasteles, etc.) que han sido sometidos a hidrogenación, es decir, a un proceso químico mediante el cual los aceites se transforman en grasas sólidas. Estos ácidos también se hallan de forma natural, en pequeñas cantidades, en alimentos de origen animal. Los ácidos grasos trans elevan el colesterol LDL, incrementando el riesgo de CHD, y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Las grasas trans se encuentran en alimentos vegetales como la manteca o la margarina; también en tostadas, galletas y en algunos alimentos fritos o elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.

Para evitar ingerir un nivel excesivo de ácidos grasos trans, los expertos en salud recomiendan mantener una ingesta de nutrientes lo más baja posible, siempre dentro de una dieta adecuada. Se recomienda mirar la composición de los alimentos en la tabla de información nutricional. En las etiquetas de los alimentos, los ácidos grasos trans se encuentran debajo de la línea de Grasas Saturadas.

Consejos..
A continuación se detallan algunos consejos para que pueda mantener una ingesta baja de grasas saturadas, en especial, de ácidos grasos trans:
  • Revise la tabla de información nutricional de los alimentos.
  • Consuma aceites mono insaturados (aceite de oliva y canola) y poli insaturados (aceite de soja y maíz).
  • Las nueces y los pescados son fuentes de grasas poli insaturadas.
  • Sustituya la manteca vegetal, las margarinas sólidas y las grasas animales por los aceites vegetales y las margarinas suaves.
  • Prefiera el pescado a la carne. La mayoría de pescados contienen menos grasas saturadas, además de contener ácidos grasos omega-3, que son esenciales para prevenir enfermedades cardiovasculares. No obstante, si prefiere consumir carne, procure que sea magra: ave (sin piel), res magra y cerdo.
  • Es importante vigilar las calorías que se ingieren. Todas las fuentes de grasas contienen 9 calorías por gramo.
¿Sabías que…?

Existen bastantes similitudes entre los ácidos grasos trans y los saturados, hasta el punto de que también pueden elevar el nivel de colesterol LDL en la sangre, aunque a niveles no tan elevados. En cualquier caso, conviene vigilarlos, pues las membranas se resienten igualmente.


Ácidos Grasos Saturados:

grasas saturadas

Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales altamente saturadas, excepto en el pescado y marisco que son poliinsaturadas. Los aceites de coco y de palma contienen altos índices de ácidos grasos saturados.

La ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fracción LDL y posibles problemas cardiovasculares.

Los encontramos en los siguientes alimentos:
  • Leche entera
  • Crema
  • Quesos cremosos
  • Tocino
  • Cerdo
  • Galletas
  • Chocolate
  • Productos de charcutería
  • Grasa de vaca y cordero
  • Mantequilla

Ácidos Grasos Insaturados:

grasas insaturadas

Los ácidos grasos insaturados se caracterizan por poseer dobles enlaces es su configuración molecular. Éstas son fácilmente identificables, ya que estos dobles enlaces hacen que su punto de fusión sea menor que en el resto de las gradas. Se presentan ante nosotros como líquidos, como aquellos que llamamos aceites.

Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre y también son llamados ácidos grasos esenciales. Los animales no somos capaces de sintetizarlos, pero los necesitamos para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que debemos aportarlos en la dieta.

La mejor forma y la más sencilla para poder enriquecer nuestra dieta con estos alimentos, es aumentar su ingestión, es decir, aumentar su proporción respecto los alimentos que consumimos de forma habitual.


Ácidos Grasos Poliinsaturados:

grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre disminuyendo a su vez el riesgo de trombos y coágulos.

Disminuyen la viscosidad de la sangre, pero hay que aclarar que no destruyen el colesterol, sino que simplemente lo reduce.

Este ácido posee dos o más pares de átomos de carbono,insaturados y cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo) .

El problema que presentan este tipo de grasas es oxidación, de manera que pueden formar radicales libres que son nocivos para la salud.

Aunque el organismo puede evitarlo con sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razón, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%.

El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva.

Así pues, este tipo de ácido lo encontramos en los siguientes alimentos:
  • Leche omega 3 u oleico.
  • Huevos.
  • Aceites de semillas de girasol, maíz y soja.
  • Margarinas vegetales.
  • Frutos secos tales como nueces y almendras.
  • Aceite de hígado de bacalao.
  • Pescado azul.

Ácidos Grasos Monoinsaturados:

grasos monoinsaturados

Los ácidos monoinsaturados aumentan, el popularmente llamado,colesterol bueno y reducen el colesterol malo. Desatascan los vasos sanguíneos y evitan que el LDL (colesterol malo) se pegue en las arterias.

Los dos átomos que carbono que lo forman y que están situados de forma continua están unidos a su vez a un solo átomo de hidrógeno.

Según los nutricionistas, el consumo de este tipo de grasas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas.

El mejor ejemplo de esta familia es el ácido oleico, que se encuentra principalmente en el aceite de oliva. Esto lo convierte en el aceite más adecuado para las frituras porque es el más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas y porque a su vez es el menos absorbido por los alimentos que se fríen en él.

Esto se traduce en una mayor protección del sistema cardiovascular.

Lo encontramos en los siguientes alimentos:
  • Aceite de oliva.
  • Aguacate.
  • Olivas.

¿Qué es el Colesterol?

colestero

El colesterol procede del griego kole (bilis) y stereos (sólido) por encontrarse identificado en los cálculos de la vesícula biliar por primera vez. Es un esterol que se halla en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Una sustancia serosa que el cuerpo utiliza para proteger los nervios, formar tejidos y producir ciertas hormonas.

Los altos niveles de colesterol en sangre se pueden almacenar dentro de los vasos sanguíneos encargados de transportar la sangre desde el corazón hasta el resto del cuerpo a través de las arterias. La acumulación de colesterol en las arterias hacen que estas se angosten provocando aterosclerosis.

Las personas que tienen los niveles de LCL más elevados por encima de lo normal se les llaman ?hipercolesterolemia?, es decir, tienen un nivel de grasa en la sangre por encima de lo establecido por el Comité Español Interdisciplinario de Prevención Cardiovascular.

¿Qué Tipos de Colesterol Existen?

El colesterol alto o hipercolesterolemia,no produce síntomas, por lo que sería recomendable realizar análisis de sangre periódicamente sobre todo aquellas personas con antecedentes familiares o las personas con mayor factor de riesgo: diabéticos, enfermos del corazón…

Los alimentos que aportan un mayor porcentaje de colesterol son:
  • Yema de huevo.
  • Mantequilla.
  • Sesos.
  • Quesos grasos.
  • Hígado.
  • Mariscos.
  • Helados.
  • Leche entera.
Consejos para Disminuir el Colesterol:

Mucha gente piensa que para reducir el colesterol y mantener el peso ideal hay que saltarse alguna comida. Nada más lejos de la realidad, al saltarnos una comida lo que único que hacemos es que en la siguiente comamos de más.

A continuación te daremos algunos consejos para reducir tu colesterol y mantener el peso ideal.
  • Realiza alguna actividad física: – caminar, bailar, practicar deporte…
  • Evita las comidas rápidas y los alimentos fritos como las patatas, una opción es cocinarlas al horno.
  • Es aconsejable ingerir alimentos con grasas insaturadas: pescado, pollo, aceites vegetales.
  • Come mucha fruta y verdura ya que no tienen colesterol y aportan nutrientes.
  • Come alimentos ricos en fibra: cereales, arroz, legumbres y pasta.
  • Intenta cocinar al horno, a la brasa o a la plancha.
  • La carne ha de ser magra.
  • Los lácteos mejor si son desnatados.
  • Moderar el consumo de café, té y bebidas refrescantes.
  • Evitar el exceso de azúcar.
  • Tratar de mantener un peso ideal a base de una dieta equilibrada.
Niveles Óptimos

Los niveles óptimos de colesterol serian: (valores aproximados)

  • Personas con Riesgo alto: LDL: andlt; 100mg/mm3
  • Personas con Riesgo medio: LDL: andlt; 130mg/mm3
  • Personas con Riesgo bajo: LDL: andlt; 200mg/mm3
¿Sabías que….?

Dos manzanas al día pueden reducir hasta un 10% el nivel de colesterol ya que esta fruta posee una fibra soluble llamada pectina la cual ayuda con facilidad a eliminar el colesterol.

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