Beneficios y Precauciones de los ejercicios

Publicado el abril 24, 2012 con Sin Comentarios

pesas

Durante el embarazo su cuerpo experimenta cambios fisiológicamente dramáticos, los cuales requieren de un programa de ejercicios cuidadosamente diseñado. Estos cambios que ocurren en forma natural no son permanentes, y los beneficios del ejercicio regular son muchos. Consulte siempre con su proveedor de cuidados de la salud para asegurarse de que no haya limitaciones en su actividad antes de intentar cualquier ejercicio.

 

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

  • Una mejoría en la postura y apariencia
  • Alivio del dolor de espalda
  • Músculos más fuertes para la preparación para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones flácidas
  • Una mejoría en la circulación
  • Aumento en la flexibilidad
  • Aumento/mantenimiento de la condición aeróbica
  • Aumento en el nivel de energía y menos fatiga
  • Reducción en la tensión de los músculos que promueve el relajamiento
  • Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva de usted misma

Precauciones para los programas de ejercicios prenatales

  • Ocasionalmente, el ejercicio puede estimular la actividad uterina o causar otros posibles problemas. Antes de empezar cualquier ejercicio, revise las precauciones acerca del trabajo de parto prematuro.
  • Mantenga siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando su espalda.
  • Vigile su respiración y mantenga la habilidad de caminar y hablar sin dificultad mientras hace ejercicio. Deje de ejercitarse cuando se canse y no haga ejercicios hasta quedar exhausta.
  • El ejercicio debe hacerse regularmente tres veces por semana. Durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos no deben excederse de cinco veces por semana para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse apropiadamente.
  • Evite cualquier tipo de ejercicio que pueda ocasionarle algún trauma abdominal, aunque este sea ligero.
  • Evite los brincos rigurosos.
  • Evite arquear su espalda.
  • No levante sus pies sobre sus caderas (por ejemplo, posición de vela o de bicicleta con los pies en el aire).
  • No haga abdominales inclinándose más allá de los 45 grados.
  • Respire continuamente mientras hace ejercicio; no sostenga la respiración. En general, exhale al hacer esfuerzo.
  • Compruebe la separación de los músculos abdominales cada semana y tome las precauciones necesarias, en caso de que le sea indicado.
  • Beba líquidos en abundancia antes, durante y después de hacer ejercicio, para prevenir una deshidratación.
  • Evite las actividades que requieran un balance y una coordinación precisas. A medida que progrese su embarazo, su coordinación puede verse alterada por el aumento en su peso, el cambio en el centro de gravedad, el ablandamiento y el aumento de la movilidad en sus articulaciones y ligamentos.
  • Los músculos que se utilizan en la actividad aeróbica deben estirarse apropiadamente antes y después de hacer ejercicio.
  • Reduzca su nivel de ejercicio a medida que progrese su embarazo. El aumento en su peso corporal requerirá de una mayor producción de energía, por lo que se sentirá más cansada. Si se siente cansada, reduzca su nivel de ejercicio y cambie a los ejercicios simples de estiramiento/fortalecimiento. Consulte con su proveedor de cuidados de la salud.
  • En general, continúe haciendo cualquier actividad que haya estado disfrutando antes de embarazarse, siempre y cuando se sienta cómoda. Si desea empezar con un nuevo programa aeróbico, consulte con su proveedor de cuidados de la salud o pruebe un programa con un profesional capacitado.
  • Considere el uso de un vídeo de ejercicios para el embarazo que sea aprobado y que siga los lineamientos del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) para hacer ejercicio en su casa.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y ligamentos.

Frecuencia:
  • Diaria:estiramiento, fortalecimiento, Kegel, relajación.
  • Tres veces por semana: actividad aeróbica de bajo impacto o sin impacto, como nadar o pasear en bicicleta, con un calentamiento y enfriamiento apropiados.
  • Una vez por semana: comprobar la separación de los músculos abdominales.
Intensidad/ duración
Estiramiento/Fortalecimiento:
  • Mantenga cada posición o estiramiento de 20 a 30 segundos.
  • No se estire de manera que se sienta extremadamente incómoda, ya que las articulaciones están más flojas durante el embarazo.
  • Haga de 5 a 10 repeticiones al dia.
Actividad aeróbica:
  • No se ejercite más allá del punto de transpirar en forma moderadamente intensa.
  • Sostenga la actividad aeróbica de 15 a 20 minutos, siempre y cuando pueda hablar cómodamente y no esté falta de aliento.

Escrito por . Publicado en Alimentación y Ejercicios, Ejercicios Futura Mama, Futura Mama

Tagged: , , , ,

Sin Comentarios

Actualmente no hay comentarios sobre Beneficios y Precauciones de los ejercicios. Tal vez le gustaría agregar uno de los tuyos?

Deja tu comentario