Alimentación en el embarazo

Publicado el abril 25, 2012 con Sin Comentarios

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Numerosos estudios demuestran la relación existente entre la alimentación materna durante la gestación y la salud y crecimiento de su niño. Especial relación existe entre la dieta materna y el desarrollo neurológico, por ejemplo: se conoce que una alimentación deficiente en ácido fólico puede ocasionar defectos en la médula espinal.

Además, está demostrado que la alimentación también se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo: una alimentación inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante el embarazo y muchos de los desagradables síntomas que se pueden sufrir durante la gestación tales como fatiga, estreñimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada.

La correcta alimentación también contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperación corporal después de dar a luz.

Principios Nutricionales

Por éstos motivos, resulta importantísimo alimentarse de manera adecuada durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo de cumplir con los siguientes principios nutricionales:

  • Cada comida cuenta para el bienestar del bebé.
  • Consuma calorías provenientes de comidas que realmente alimenten.
  • No ayune ni elimine comidas. – Prefiera los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
  • Prefiera los alimentos naturales frescos en lugar de procesados.
  • Aunque los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de su dieta.
  • Limite su consumo de azúcar refinado.
  • Es más fácil mantener una dieta sana cuando la siguen todos los miembros del grupo familiar.

Calorías:

Si bien es cierto que la embarazada debe consumir más calorías que las que ingería antes de quedar embarazada para alimentarse y para nutrir a su bebé, también es cierto que los requerimientos del niño durante los primeros meses de gestación son relativamente pequeños y pueden cubrirse aumentando ligeramente el consumo calórico. Durante el primer trimestre de gestación, bastarán unas 300 calorías adicionales diarias para cubrir éstos requerimientos.

Sin embargo, no resulta conveniente contar obsesivamente cada caloría consumida, simplemente se deberán escoger los alimentos en base a los 8 principios básicos descritos y pesarse semanalmente en una balanza confiable, para comprobar que el aumento de peso sea lo más constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas. Para ello, deberá pesarse siempre a la misma hora y en condiciones similares, por ejemplo, en la mañana después de evacuar y desnuda.

Durante el primer trimestre de gestación, el aumento de peso debería estar entre 1,400 Kg a 1,800 Kg y luego unos 400 a 500 gramos semanales durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes. Para todo el noveno mes unos 400 a 500 gramos.

Por lo tanto, el aumento de peso de la embarazada debería oscilar, aproximadamente entre:

1,4 – 1,8 kg en el primer trimestre
5,5 a 6,5 kgrs en el segundo trimestre
4,5 kg en el tercer trimestre.
10,4 – 11,8 Kgrs. en total
Dado que éstos valores son aproximados, podemos considerar razonable y seguro un aumento de peso promedio entre los 11 y 16 kilos, durante toda la gestación. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo múltiple, que deberán ganar más o menos peso según sus necesidades y que deberán vigilar estrechamente la progresión de su peso.

Cuando la embarazada mantiene un aumento de peso dentro de los límites mencionados, estará consumiendo el número de calorías adecuado, cuando el aumento de peso es mayor será porque consume demasiadas calorías y en el caso contrario, estará consumiendo menos de las necesarias.

Proteínas:

Las proteínas son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deberá consumir aproximadamente unos 100 gramos de proteína diariamente, es decir, unas cuatro raciones.

Vitamina c:

Esta vitamina es esencial para muchísimos procesos metabólicos sin embargo que el cuerpo no puede almacenar, por lo que todo ser humano debería consumirla diariamente, preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos en ésta vitamina frescos y crudos.

Calcio:

El Calcio es un mineral imprescindible para muchísimas funciones orgánicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazón y los nervios, la coagulación sanguínea y las actividades enzimáticas.

Los niños en pleno crecimiento necesitan mucho calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. Lo mismo sucede durante la gestación: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio.

Cuando los suministros de éste valioso mineral son inadecuados, el bebé lo extraerá de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades, condenando a su madre a sufrir de debilidad ósea (osteoporosis).

Este es el principal motivo por el que las embarazadas deberían suplementar su alimentación con calcio; pero además existe otra razón para beber la leche necesaria (o tomar calcio de otras formas): según una reciente investigación, la ingestión de calcio podría ayudar a prevenir la hipertensión gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obstétricas y neonatales que se pueden presentar.

Por éstos motivos, durante el embarazo y el período de lactancia toda mujer debería consumir 1.200 mgrs. cada día, por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente en forma de leche.

Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede servirse en forma de yogur, queso o requesón. Puede esconderse en sopas, guisos, panes, cereales o postres; ello es especialmente fácil cuando se toma en forma de leche descremada en polvo. Cuando la embarazada prefiere la leche líquida, podrá duplicar su contenido de calcio añadiéndole 1/3 de taza de leche descremada en polvo.

Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lácteos, el calcio también puede obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podría ser recomendable tomar un suplemento de calcio.

Hortalizas y Frutas:

Son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, ácido fólico. Además aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuirá a mejorar el estreñimiento.
Toda embarazada deberá ingerir entre tres y cinco raciones diarias de éste grupo de alimentos.

Cereales y Legumbres:

Se deberán consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maíz, centeno, arroz y soja, sin embargo los cereales refinados, a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas.

Hierro:

En casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeñas de hierro, sin embargo la embarazada y su bebé requieren cantidades importantes de éste mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en hierro, tales como: hígado y otras vísceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas).

En vista que a veces resulta difícil consumir todo el hierro que la embarazada y su niño requieren a través de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestación probablemente su médico-obstetra recomendará suplementos de hierro, que será preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas.

Grasas:

De las calorías diarias que consume una embarazada, no más del 30 % deberían provenir de alimentos ricos en grasas Un exceso en su consumo podría producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé la requiere para su desarrollo.

Se deberá controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo generando así sobrepeso.

Sal:

El exceso de sal no es saludable para ninguna persona y menos aún para la embarazada, pero no se deberá eliminar de la dieta ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de líquidos.

Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla únicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla.

Líquidos:

La mayor parte del cuerpo humano está compuesto por agua y la embarazada deberá beber líquidos por dos.

Durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal y, por otra parte, el cuerpo del bebé tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deberá aumentar también su ingesta de líquidos. La producción de leche materna también depende directamente del estado de hidratación de la madre y la composición de esa leche materna variará según el consumo de líquidos durante el período de amamantamiento.

Beber unos 8 vasos de agua por día permitirá la correcta hidratación cutánea, evitar el estreñimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infección de las vías urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su bebé.

Las necesidades de líquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros líquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden cumplir perfectamente con estos requisitos

Ejemplo de Menú durante el Embarazo:

Primer menú:

Desayuno:

Omelette 1 unidad
Queso blanco 1 rebanada
Jugo de naranja 1 vaso
Café con leche 1 taza

Almuerzo:

Sopa de verduras 1 taza
Pollo 90 gramos
Arroz blanco 1 taza
Ensalada 1 taza
Jugo de lechosa 1 vaso
Pan 1 rebanada

Merienda:

Leche 1 vaso
Galletas o tostadas 3 unidades
Fruta 1 porción

Cena:

Pescado 90 gramos
Puré de verduras 1 taza
Ensalada de tomate y cebolla 1 taza
Jugo de naranjas 1 vaso
Jugo de sandia o melón 1 vaso,o una porción de fruta
Pan 1 rebanada

Segundo menú:

Desayuno:

Cereal con leche 1 taza
Huevos 1 unidad
Tostadas 2 rebanadas
Jugo de naranja 1 vaso

Almuerzo:

Sopa de verduras 1 taza
Bife 90 gramos
Papas al vapor 2 unidades
Ensalada verde 1 taza
Leche 1 vaso
Pan1 rebanada

Merienda:

Yogurt con cereales 1 porción
Queso blanco 1 rebanada
Fruta 1 porción

Cena:

Pollo 90 gramos
Arroz blanco 1 taza
Ensalada de frijoles y zanahorias 1 taza
Leche 1 vaso
Fruta 1 porción

Tercer menú:

Desayuno:

Café c/leche 1 taza
Tostadas 3 unidades
Jugo de naranja 1 vaso
Fruta 1 porción

Almuerzo:

Pescado 150 gramos
Ensaladas 2 tazas
Fruta 1 porción
Yogurt 1 porción

Merienda:

Café con leche 1 taza
Tostadas 2 unidades
Queso blanco 2 rodajas

Cena:

Pastas 1 taza
Salchichas 2 unidades
Jugo de naranja 1 vaso
Fruta 1 porción

Recomendamos(R)- Consumo Moderado(C.M)- No Recomendamos(N.R).

Grasas:
  • (R): Limitar todas las grasas
  • (C.M): Aceites y margarinas etiquetados como "ricos en poliinsaturados". Aceite de girasol, de maíz, de soya. Patés bajos en grasas.
  • (N.R): Yema de huevos, mantecas, grasas que se desprenden de la carne al ser cocinada, tocino, cebo, aceite de coco, margarinas que no son "ricas en poliinsaturados", cocidos en aceite de origen desconocido, grasas y aceites hidrogenados(coco).
Carnes:
  • (R): Pollo, pavo, ternera.
  • (C.M): Carne magra roja, jamón, cordero, picadillo con carne magra, hígado, hamburguesa de buena calidad, riñones.
  • (N.R): Grasa visible de la carne (inclusive el chicharrón), pecho de cordero, panza de cochino, tocineta en rebanadas, paté, salchichas, huevos, embutidos, tortas, jamón, cochino, pastel de carne. Piel de aves, chorizos.
Lácteos:
  • (R): Leche descremada, quesos magros, como por ejemplo: queso cottage, queso cremoso de leche descremada, queso ricotta, clara de huevo, yogur descremado, queso blanco.
  • (C.M): Leche semi descremada, quesos semi grasos, por ejemplo: Edam, Gouda, Camembert, Brie, requesones, quesos industrializados. Parmesano, en pequeña cantidad. Queso con 50% de grasa. 1 a 3 huevos por semana.
  • (N.R): Crema de leche, leche condensada o evaporada, cremas artificiales. Quesos con grasa integral (amarillo o cremoso), leche entera, quesos cremosos y yogur integral.
Pescados:
  • (R): Todas las carnes blancas por ejemplo: bacalao, lenguado.
  • (C.M): Pescados grasosos.
  • (N.R): Pescado frito en aceite apropiado. Mariscos. Huevos de Pescado
Frutas/Vegetales:
  • (R): Todos los vegetales frescos o congelados. Guisantes, maíz tierno, todos los tipos de frijoles secos, vainas, lentejas, brotes de frijol. Batatas cocidas o asadas con concha. Frutas frescas,enlatadas no endulzadas.
  • (C.M): Papas fritas tipo chips y asadas,(preparadas en grasas poliinsaturadas adecuadas) Aguacate. Almendras, Castañas, Nueces, Avellanas.
  • (N.R): Papas fritas tipo chips y asadas,(preparadas en aceites o grasas inapropiadas) Palitos  salados. Papas crujientes. Coco.
Alimentos a base de cereales:
  • (R): Harina integral, panes integrales, cereales integrales, harina o papilla de avena, de maíz, maíz dulce, arroz y pasta integral, tostadas, pan de avena.
  • (C.M): Harina blanca, pan blanco, cereales azucarados en hojuelas, musli, arroz blanco, macarrones, galletas ligeramente endulzadas.
  • (N.R): Panes especiales como: panes de queso, brioches, croissants, pastas preparadas.
Alimentos preparados:
  • (R): Budines y derivados de bajas calorías; ejemplo: gelatina, helados, budines(preparados con leche descremada), yogures bajos en grasas y salsas bajas en grasas.
  • (C.M): Pasteles, pastas, budines, bizcochos y salsas(preparados con margarinas o aceites adecuados) Meriendas caseras preparadas con poliinsaturados (aceites vegetales, extracto de coco)
  • (N.R): Pasteles, pastas, budines, bizcochos, preparados con grasas saturadas, pastelillos y budines preparados con manteca animal. Salsas a base de mantecas y cremas.Helados de leche y crema de leche.
Bebidas:
  • (R): Té, agua, bebidas de la línea de productos dietéticos, jugos de frutas no endulzados. Caldo de sopa, sopa de vegetales casera. Cerveza sin alcohol.
  • (C.M): Refrescos endulzados,café, bebidas a base de café o chocolate de bajas calorías. Sopas cremosas.
  • (N.R): Café irlandés. Bebidas a base de malta(preparadas con grasa integral), bebidas a base de chocolate(con altas calorías),alcohol.
Conservas,pate y dulces:
  • (R): Encurtidos puros.Endulcorante sin azúcar, ejemplo: sacarina o aspartame.Dulces(bajos en calorías)
  • (C.M): Pepinillos, dulce y salsa chutney, jaleas, mermeladas, miel, siropes, melazas, mazapán, mantequilla de maní y cuajada. Dulces cocinados, caramelos, caramelos de menta, azúcar, sorbitol, glucosa, fructosa.
  • (N.R): Rellenos y coberturas de chocolate, tortas, panes y empanadas de carne preparadas con grasas animales. Caramelos tipo toffee, coberturas de helados, caramelos de azúcar, barras de chocolate y coco en trozos.
Condimentos Vegetales:
  • (R): Hierbas, especies, mostaza, pimienta, vinagre. Salsas de bajas calorías; ejemplo: limón o yogurt de bajas calorías.
  • (C.M): Pasta con carne y pescado. Salsas cremosas de bajas calorías para ensaladas o mayonesa de bajas calorías, salsas embotelladas. Salsa francesa, de soya.
  • (N.R): Salsa cremosa común, para ensaladas, mayonesa, a base de crema de leche o de quesos cremosos.

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